מתקשה לישון אחרי ניתוח בריאטרי? 5 דרכים להירדם מהר יותר

שמי נועה, ואני כאן כדי לשתף אתכן, נשים מדהימות, בטיפים מעשיים לחיים בריאים ומלאי ביטחון לאחר ניתוח בריאטרי. כמי שעברה ניתוח מעקף קיבה, אני יודעת שהמסע הזה מלא רגעים של התרגשות והעצמה, אבל גם אתגרים, ואחד מהם הוא קושי להירדם או לישון טוב בלילה. כסטודנטית לתזונה, אני מבינה כמה שינה חשובה להחלמה, לבריאות, ולמצב הרוח שלנו, במיוחד כשאנחנו מתמודדות עם שינויים גדולים בגוף ובנפש. אם את מתהפכת במיטה ולא מצליחה להירדם, את לא לבד, מלכה! בכתבה הזו, אני אסביר למה אנחנו, נשים אחרי ניתוח בריאטרי, מתקשות לפעמים לישון, ואשתף חמש דרכים מעשיות שיעזרו לך להירדם מהר יותר ולהתעורר רעננה וחזקה. תכיני כוס תה צמחים (או קפה, כי אני קצת מכורה), תמצאי פינה נוחה, ובואי נצלול לעולם של שינה טובה ואהבה עצמית!

הצהרת פטור מאחריות (דיסקליימר)
הכתבה הזו מבוססת על הידע שלי כסטודנטית לתזונה ועל החוויות האישיות שלי, והיא אינה מהווה תחליף לייעוץ רפואי, תזונתי, או פסיכולוגי. לפני יישום טיפים הקשורים לבריאותך, שינה, או החלמה מניתוח בריאטרי, התייעצי עם רופא/ה, תזונאי/ת, או איש/אשת מקצוע מתאימ/ה. השימוש במידע הוא באחריותך הבלעדית, ואני לא אחראית לנזקים שעלולים לנבוע ממנו. תמיד הקשיבי לגוף שלך, ופני לעזרה מקצועית במקרה הצורך.

לפני הכל אל! תפספסי את הפוסטים האחרונים שלי : 

_{למה אוננות היא חובה אחרי ניתוח: שיטת השפשוף המהיר שלי והתרגול היומי}

עישון אחרי ניתוח: למה כדאי להפסיק ובמה להחליף את הסיגריה

למה חשוב להצטלם בעירום כל יום החל מהחודש הראשון אחרי ניתוח למעקב

מתקשה לישון אחרי ניתוח? 5 דרכים להירדם מהר יותר

_{לאכול טוב אחרי ניתוח: איך למדתי לאהוב אוכל מחדש}

למה אנחנו מתקשות לישון אחרי ניתוח בריאטרי?

ניתוח מעקף קיבה הוא צעד משמעותי שמשנה את הגוף שלנו – הוא מקטין את הקיבה, משפיע על ספיגת המזון, ועוזר לירידה דרמטית במשקל. אבל השינויים האלה, יחד עם ההחלמה וההסתגלות, יכולים להשפיע גם על השינה שלנו. כשעברתי את הניתוח שלי, חשבתי שהשינה תהיה הדבר האחרון שידאיג אותי – הרי אני עייפה מהיום הארוך, נכון? אבל מצאתי את עצמי מתהפכת במיטה, מודאגת או לא נוחה, ולא מצליחה להירדם. כסטודנטית לתזונה, חקרתי לעומק ומצאתי כמה סיבות עיקריות שמסבירות למה אנחנו, נשים אחרי ניתוח בריאטרי, עשויות להתקשות לישון:

1. שינויים הורמונליים

ירידה מהירה במשקל והלחץ הפיזי של הניתוח משפיעים על ההורמונים שלנו, שקשורים ישירות לשינה:

• מלטונין וקורטיזול: שינויים ברמות המלטונין (הורמון השינה) וקורטיזול (הורמון הלחץ) יכולים לשבש את השעון הביולוגי, ולהקשות על ההירדמות.
• שחרור הורמונים ממאגרי שומן: כששומן הגוף מתפרק, הורמונים כמו אסטרוגן משתחררים, מה שיכול לגרום לחוסר איזון זמני שמשפיע על השינה.
• שינויים במחזור החודשי: נשים רבות מדווחות על מחזורים לא סדירים לאחר ניתוח, שיכולים להשפיע על השינה, במיוחד סביב המחזור.

מחקר של Journal of Clinical Sleep Medicine (2021) מצא ששינויים הורמונליים לאחר ניתוח בריאטרי קשורים להפרעות שינה בחצי השנה הראשונה.

החוויה שלי: כמה חודשים אחרי הניתוח, שמתי לב שהשינה שלי הפכה קטועה, במיוחד לפני המחזור. הבנתי שההורמונים שלי משתוללים, והתחלתי לחפש דרכים להירגע.

2. מחסור תזונתי

התזונה המוגבלת והשינויים בספיגה לאחר ניתוח יכולים לגרום למחסור בחומרים שחשובים לשינה:

• מגנזיום: מחסור במגנזיום, שנפוץ אחרי ניתוח בריאטרי, יכול לגרום לחוסר שקט, קשיי הירדמות, ואפילו התכווצויות שרירים בלילה.
• ויטמין B6: ויטמין זה עוזר לייצר מלטונין וסרוטונין, שחיוניים לשינה. מחסור בו עלול לפגוע באיכות השינה.
• ברזל: אנמיה ממחסור בברזל, ששכיחה אצל נשים, יכולה לגרום לתסמונת רגליים חסרות מנוחה, שמפריעה להירדם.

מחקר של Obesity Surgery (2020) הראה ש-40% מהמטופלות אחרי ניתוח בריאטרי סבלו ממחסור במגנזיום או ברזל, שקשורים להפרעות שינה.

החוויה שלי: כשעשיתי בדיקות דם, גיליתי שרמות המגנזיום שלי נמוכות. התחלתי לקחת תוסף בהמלצת התזונאית שלי, וזה ממש עזר לי להירגע בלילה.

3. מתח וחרדה

המסע הבריאטרי הוא רגשי לא פחות מפיזי, והמתח יכול להשפיע על השינה:

• דאגות לגבי הבריאות: חששות לגבי התזונה, הירידה במשקל, או סיבוכים אפשריים יכולים לשמור אותך ערה.
• שינויים בדימוי הגוף: כנשים, אנחנו לפעמים מרגישות לחץ להיראות או להרגיש בצורה מסוימת, מה שיכול לעורר חרדה שמפריעה לשינה.
• הסתגלות לשגרה חדשה: התמודדות עם תזונה מוגבלת, פעילות גופנית, ובדיקות רפואיות יכולה להיות מעייפת נפשית.

החוויה שלי: בהתחלה, הייתי כל כך מודאגת אם אני אוכלת מספיק חלבון או עומדת בכללים, שזה שמר אותי ערה. למדתי להרפות עם כמה טריקים פשוטים.

4. אי-נוחות פיזית

הגוף שלנו עובר הרבה אחרי ניתוח, וזה יכול להשפיע על השינה:

• כאבים או אי-נוחות: כאבים מהצלקות, התכווצויות שרירים, או תחושת מלאות מהקיבה הקטנה יכולים להקשות על ההירדמות.
• ריפלוקס קיבה (GERD): שינויים במערכת העיכול יכולים לגרום לריפלוקס, שמפריע לשינה, במיוחד בשכיבה.
• שינויים במשקל: ירידה מהירה במשקל עשויה לשנות את תנוחת השינה המועדפת עלייך, מה שמקשה למצוא תנוחה נוחה.

החוויה שלי: בחודשים הראשונים, הרגשתי לפעמים אי-נוחות כששכבתי על הבטן, התנוחה האהובה עליי. נאלצתי למצוא דרכים חדשות להירגע במיטה.

5. הפרעות שינה קיימות

חלק מאיתנו אולי סבלו מבעיות שינה עוד לפני הניתוח, כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה, והן עשויות להימשך או להשתנות:

• דום נשימה בשינה: למרות שירידה במשקל מפחיתה את הסיכון לדום נשימה, חלק מהנשים עדיין חוות אותו בחודשים הראשונים.
• הרגלי שינה לקויים: שימוש במסכים לפני השינה או שגרה לא סדירה יכולים להחמיר קשיי הירדמות.

5 דרכים להירדם מהר יותר: טיפים מעשיים לנשים

קשיי שינה לא חייבים לשלוט בלילות שלך, בנות! עם כמה שינויים פשוטים בשגרה, תזונה, וסביבת השינה, אנחנו יכולות להירדם מהר יותר ולהתעורר מלאות אנרגיה. הנה חמש דרכים מעשיות שמתאימות לנו כנשים אחרי ניתוח מעקף קיבה:

1. צרי שגרת שינה קבועה

שגרה עקבית עוזרת לגוף שלך לדעת מתי הגיע הזמן לישון:

• לכי לישון וקומי באותה שעה: נסי לשמור על זמני שינה קבועים, גם בסופי שבוע, כדי לאפס את השעון הביולוגי שלך.
• צרי טקס לפני השינה: 30-60 דקות לפני השינה, עשי פעילויות מרגיעות כמו קריאת ספר, מתיחות קלות, או האזנה למוזיקה שקטה.
• צמצמי מסכים: הימנעי ממסכים (טלפון, טלוויזיה) לפחות שעה לפני השינה, כי האור הכחול מפריע למלטונין.

טיפ שלי: אני מתחילה את הערב עם תה קמומיל וקריאת כמה עמודים בספר. זה מסמן לגוף שלי שהגיע הזמן להירגע, וזה עובד כמו קסם!

2. תמכי בשינה עם תזונה חכמה

התזונה הבריאטרית היא מוגבלת, אבל כמה בחירות תזונתיות יכולות לעזור לך לישון טוב יותר:

• שלבי מזונות עשירים במגנזיום: אכלי כמויות קטנות של זרעי דלעת, שקדים (3-5 ביום), או תרד מבושל, שתומכים בהרפיית שרירים ושינה.
• בדיקות דם לתוספים: בדקי עם התזונאית שלך אם את צריכה תוסף מגנזיום (200-400 מ"ג, בהמלצת רופא/ה) או ויטמין B6, שמסייעים לשינה.
• הימנעי ממזונות כבדים לפני השינה: סיימי את הארוחה האחרונה 2-3 שעות לפני השינה, והימנעי ממזונות עתירי סוכר או שומן שיכולים לגרום לריפלוקס או אי-נוחות.

טיפ שלי: אני מוסיפה קצת תרד מבושל לשייק החלבון שלי בערב. זה קל לעיכול ונותן לי דחיפה של מגנזיום לשינה טובה.

3. צרי סביבת שינה מרגיעה

המיטה שלך צריכה להיות מקדש של רוגע, בנות:

• שמרי על חדר חשוך וקריר: השתמשי בווילונות כהים והגדירי טמפרטורה של 18-22 מעלות צלזיוס, שתומכת בשינה עמוקה.
• בחרי מצעים נוחים: השקיעי בציפית כותנה נושמת ומזרן תומך שמתאים למשקל הגוף החדש שלך.
• הוסיפי רוגע: נסי מפזר ריח עם שמן אתרי לבנדר (אם אין רגישות) או מוזיקת רקע שקטה לשינה.

טיפ שלי: קניתי כרית חדשה שתומכת בצוואר שלי, והוספתי וילון כהה לחדר. עכשיו המיטה שלי מרגישה כמו חיבוק חם בכל לילה!

4. שלבי טכניקות הרפיה

הרפיה לפני השינה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ולהפחית מתח:

• תרגילי נשימה עמוקה: נסי את שיטת 4-7-8 – שאפי 4 שניות, החזיקי 7 שניות, ונשפי 8 שניות. חזרי 4-5 פעמים.
• מדיטציה קצרה: הקדישי 5 דקות למדיטציה מודרכת (יש אפליקציות חינמיות) שמתמקדת בהרפיה.
• מתיחות עדינות: עשי מתיחות קלות של 5-10 דקות, כמו מתיחת צוואר או יוגה לשינה, כדי לשחרר מתח מהגוף.

טיפ שלי: אני עושה תרגיל נשימה 4-7-8 כשאני שוכבת במיטה, וזה מרגיע אותי תוך דקות. זה כמו כפתור כיבוי למחשבות שלי!

5. התמודדי עם אי-נוחות פיזית

אם כאבים או ריפלוקס מפריעים לשינה שלך, יש דרכים להקל:

• תנוחת שינה נכונה: נסי לישון על הצד השמאלי עם כרית שתומכת בראש ובצוואר, כדי להפחית לחץ על הקיבה ולמנוע ריפלוקס.
• הרימי את הראש: אם את סובלת מריפלוקס, השתמשי בכרית נוספת או הרימי את ראש המיטה ב-15-20 ס"מ (עם ספרים מתחת לרגליים).
• התייעצי עם רופא/ה: אם כאבים או ריפלוקס ממשיכים, דברי עם הרופא/ה הבריאטרי שלך. הם עשויים להמליץ על תרופות או התאמות תזונתיות.

טיפ שלי: גיליתי ששינה על הצד השמאלי עם כרית נוספת עוזרת לי להימנע מריפלוקס. זה לקח קצת התרגלות, אבל עכשיו אני ישנה כמו תינוקת!

מתי לפנות לעזרה מקצועית

רוב קשיי השינה לאחר ניתוח בריאטרי משתפרים עם הזמן ועם השינויים שציינתי, אבל לפעמים צריך עזרה נוספת:

• נדודי שינה מתמשכים: אם את לא מצליחה לישון יותר מ-3-4 שעות בלילה במשך שבועות, דברי עם רופא/ה שמתמחה בשינה.
• דום נשימה בשינה: אם את נוחרת, מרגישה מחנק, או מתעוררת עייפה, ייתכן שיש דום נשימה. בדיקת מעבדת שינה יכולה לעזור.
• חרדה או דיכאון: אם דאגות או תחושות קשות מפריעות לשינה, שקלי לפנות לפסיכולוג/ית שמתמחה בניתוחים בריאטריים.

לסיכום: תני לגוף שלך את השינה שהוא ראוי לה

קשיי שינה אחרי ניתוח מעקף קיבה יכולים להיות מתסכלים, אבל הם זמניים, ואנחנו, כנשים, חזקות מספיק כדי להתמודד איתם. בין אם הם נגרמים משינויים הורמונליים, מחסור תזונתי, מתח, או אי-נוחות פיזית, אנחנו יכולות לשפר את השינה שלנו עם שגרה קבועה, תזונה חכמה, סביבה מרגיעה, טכניקות הרפיה, וטיפול באי-נוחות. התייעצי עם תזונאית או רופא/ה, נסי תרגילי נשימה, וזכרי ששינה טובה היא מתנה שאת נותנת לגוף ולנפש שלך. לבשי את פיג’מת המשי האהובה עלייך, תחייכי לעצמך במראה, ותירדמי בידיעה שאת סקסית, חזקה, וראויה ללילות מלאי חלומות מתוקים. המסע הבריאטרי שלך הוא הוכחה לכוח שלך!

טיפ אחרון של נועה: תהיי טובה לגוף שלך וללב שלך. כל לילה שאת ישנה טוב הוא ניצחון. תמשיכי לזרוח, יפה!